Schlank werden ohne Diät (1)

GESUND ABNEHMEN. So geht´s. 

 

Mit der richtigen Ernährung funktioniert es. Hier gibt es Tipps, Pläne und Anregungen. 

 

Abnehmen ist nicht leicht. Wir wissen das aus leidvoller Erfahrung. Methoden gibt es viele – darunter zahlreiche Diäten, Trennkost oder etwa die Apfelessig-Kur. Die meisten funktionieren nicht, einige sind umstritten oder gefährden sogar die Gesundheit. Das alles muss nicht sein. Denn Abnehmen und schlank bleiben kann man

auch ohne Gewalt-Aktionen.

"Mehr Bewegung" und eine "Umstellung der Ernährung" würden oft schon genügen, meinen Ernährungsexperten. Doch diese beiden Ratschläge hören sich nicht nur abstrakt an, sondern bleiben es für die meisten Menschen auch. 

Hier jedoch gibt es konkrete Tipps, mit denen man überflüssige Pfunde langfristig loswerden kann.

Denn dazu braucht es eigentlich weder ausgeklügelte Diäten noch Tricks. Konsequenz und die Bereitschaft, seine Ernährungsgewohnheiten zu verändern sind jedoch nötig.

 

- REICHLICH OBST UND GEMÜSE ESSEN - BIS ZU FÜNF PORTIONEN AM TAG.

 

Gemüse ist dabei zu bevorzugen, da es weniger Zucker enthält als Obst. Es sollte mindestens drei der fünf Portionen stellen.

Was eine Portion ist? Als Richtgröße gilt in etwa, was in eine Hand passt. Obst und Gemüse sollten möglichst frisch sein. Eine Portion pro Tag kann auch durch eine Hand voll Nüsse (etwa 25 Gramm) oder ein Glas Saft ohne Zuckerzusatz ersetzt werden.

 

- TÄGLICH GETREIDE ODER GETREIDEPRODUKTE - WENN MÖGLICH IN DER VOLLKORNVARIANTE - ODER KARTOFFELN.

 

Vollkornprodukte liefern viele Ballaststoffe und halten länger satt. Als Richtschnur für die Menge kann man vier bis sechs Scheiben Brot pro Tag (insgesamt etwa 300g) sowie eine Portion Kartoffeln, Nudeln oder Reis annehmen. Bei Kartoffeln und Nudeln entspricht eine Portion einem Gewicht von 200 bis 250 Gramm im gegarten Zustand, bei Reis nur 150 bis 180 Gramm.

 

- TÄGLICH MILCH UND MILCHPRODUKTE.

Bitte die fettarme Variante. 200 bis 250 Gramm Milch oder Milchprodukte und zwei Scheiben Käse pro Tag sollten es insgesamt ungefähr sein. Wichtig, dass wir möglichst naturbelassene Produkte wählen, denen kein Zucker zugesetzt ist.

 

- KALORIENFREI UND AUSREICHEND TRINKEN - AM BESTEN WASSER.

 

Circa eineinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag sollten es sein, sofern gesundheitlich nichts dagegen spricht. Dabei auf Alkohol und zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Säfte verzichten. Denn diese liefern viele,viele überflüssige Kalorien. Lieber Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Falls beides nicht schmeckt, kann man Säfte stark verdünnen oder einige gewaschene Obstscheiben in eine Karaffe Wasser geben.

 

FETTE NUR SPARSAM VERWENDEN. PFLANZLICHE ÖLE UND FETTE VORZIEHEN.

 

Fettarm garen, also beispielsweise lieber dünsten als braten! Statt Butter und andere tierische Fette Pflanzenöle wie Raps- oder Olivenöl wählen. Versteckte Fette in verabreiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Wurst und Fertigprodukten möglichst meiden.

 

MÖGLICHST AUF SÜßES VERZICHTEN.

 

Mit Süßigkeiten sollten wir möglichst sparsam sein und lieber gar nicht zwischendurch naschen. Zucker versteckt sich zudem auch in vielen verarbeiteten Produkten, in denen wir ihn gar nicht erwarten. DESHALB am besten alles selbst und frisch kochen.

Falls man doch mal verarbeitete Produkte kauft, unbedingt die Zutatenliste checken! Als Alterative zu Süßigkeiten besser eine Banane oder einige Apfelschnitze essen, statt einem Stück Schokolade.

 

NICHT ZU VIELE TIERISCHE PRODUKTE.

 

Fisch sollte ein bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Maximal 300 bis 500 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche darf es sein. Bitte fettarme Sorten wählen und auf möglichst wenig verarbeitete Waren zurückgreifen. Also besser das Schnitzel beim Metzger naturbelassen kaufen als das fertig panierte aus der Kühltheke.

UND GANZ WICHTIG: IN RUHE ESSEN - UND DOSSIERT.

 

Wir müssen uns alle wieder mehr Zeit zum Essen nehmen. Nicht zwischendurch oder nebenbei, zum Beispiel beim Fernsehen irgendetwas in sich hineinfuttern. Denn dadurch erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass man ohne es zu merken, eine ganze Menge Kalorien konsumiert.

Drei Hauptmahlzeiten sollten reichen. Wer nicht ohne Zwischenmahlzeiten durch den Tag kommt, sollte sich auf ein bis zwei beschränken und vorher genau festlegen, was er dann essen will.

Zum Beispiel einen Apfel oder Joghurt mit Haferflocken.

Am besten bei allen Mahlzeiten nur eine kleine Portion auf den Teller schöpfen und dabei alles sparsam dosieren – man kann sich ja immer noch nachnehmen. Die Töpfe sollten allerdings nicht auf dem Tisch sondern lieber in der Küche stehen: So muss man erst aufstehen, um an Nachschlag zu kommen;)

 

AUFHÖREN WENN MAN SATT IST.

 

Es klingt leicht und wird doch oft nicht eingehalten: Aufhören zu essen, wenn man satt ist. Ob im Lokal oder zuhause: Man muss den Teller nicht leer räumen. Während des Essens immer wieder innehalten und in sich hineinhorchen, ob man eigentlich noch hungrig ist. Signalisiert der Bauch, dass sein Bedürfnis nach Nahrung eigentlich befriedigt ist, dann legen wir Messer und Gabel zur Seite.

Bitte nicht einfach nur deswegen weiter essen, weil es so gut schmeckt oder man nichts zurück gehen lassen möchte! Reste lassen sich meist einfrieren oder wieder aufwärmen und in der Gaststätte kann man sich erkundigen, ob man das übrig Gebliebene einpacken und mitnehmen kann.

 

BEWEGEN, BEWEGEN, BEWEGEN.

Denn wer aktiv ist, verbraucht mehr Kalorien! Wir müssen alle versuchen mehr Bewegung in unseren Alltag einzubauen. Zu Fuß laufen, statt das Auto zu nutzen, Treppen steigen, statt den Aufzug zu nehmen. Abends eine Runde spazieren gehen, bevor wir uns auf der Couch niederlassen. 

Sport, zum Beispiel gemeinsam mit Freunden, wäre ideal, sofern gesundheitlich nichts dagegen spricht. Wer länger nicht trainiert hat oder neu mit einer Sportart beginnen will, sollte sich vorab vom Arzt durchchecken lassen.

 

EINMAL PRO WOCHE DAS GEWICHT KONTROLLIEREN

 

Einmal die Woche auf die Waage steigen macht Sinn. Am besten unbekleidet, morgens nach dem Gang zur Toilette. So sehen wir, ob wir Fortschritte machen. Allerdings sollten wir Geduld mitbringen und uns nicht gleich entmutigen lassen, wenn das Gewicht sich nicht entwickelt wie gewünscht. Versuchen wir lieber herauszufinden, woran das liegen könnte.

 

So, das ist eine ganze Menge Information, die es zu verdauen gilt, ich weiß! Aber keine Angst, wir sind noch lange nicht am Ende- nächste Woche geht es weiter:) Mit konkreten Tipps zur Ernährungsumstellung und damit zur Gewichtsabnahme.

 

Bis dahin wünsche ich allen unseren Lesern ein schönes Wochenende,

die Petra aus der Petra Apotheke.