MIT GUTEM GEWISSEN SATT WERDEN
Dauerhafte Ernährungsumstellung heißt das Zauberwort. Wer jetzt an einen ständig knurrenden Magen und ödes Kalorien zählen denkt, kann beruhigt sein:
Es kommt schlicht und einfach darauf an, WAS auf dem Speiseplan steht.
Mit den richtigen Nahrungsmitteln kann man sich guten Gewissens satt essen und langfristig trotzdem abnehmen. Sogar ohne zeitraubendes Sportprogramm.
Neugierig geworden? Dann am besten gleich mal eine persönliche Bestandsaufnahme machen! Und die nächsten beiden Wochen nutzen, um sich über festgefahrene Ernährungsgewohnheiten klar zu werden.
Die nun folgenden Fragen auf dieser Seite bringen unsere persönlichen Figurfallen ans Licht. Wir werden damit erkennen, warum wir möglicherweise übergewichtig sind und an welchen Stellschrauben wir kräftig drehen können.
Und ganz nebenbei räumen wir bei dieser Gelegenheit mit einigen ernährungswissenschaftlichen Irrtümern auf, die sich hartnäckig in vielen Köpfen festgesetzt haben.
Ziele motiviert erreichen
Die Studien, die einen Zusammenhang zwischen Übergewicht und Zvilisationskrankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes belegen, lassen sich gar nicht mehr zählen. Doch der Wunsch, gesund zu bleiben, ist längst nicht der einzige Grund, warum sich Abnehmen lohnt.
Warum eigentlich wollen wir selbst abnehmen? Was ist unsere Motivation? Sich darüber im Klaren zu sein, hilft später beim Dranbleiben und Durchhalten.
ABNEHMEN? WESHALB?
Ein paar mögliche Gründe:
-Ich bin chronisch krank und möchte den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen.
-Ich möchte Diabetes und Bluthochdruck vorbeugen.
-Ich möchte besser aussehen.
-Ich möchte körperlich fitter sein.
-Ich möchte etwas für mein Selbstbewusstsein tun.
-Ich möchte mich wohler fühlen und meine Lebensqualität verbessern.
ANSATZPUNKT: ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG
Beim Abnehmen kommt es nicht nur auf die Menge der zugeführten Kalorien an, sondern auch darauf, aus welchen Lebensmitteln diese stammen. Tatsächlich gibt es so etwas wie gute und böse Kalorien: Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate etwa aus Weißmehl und Fertigprodukten, erhöhen die Ausschüttung des Blutzucker senkenden Hormons Insulin.
Dieses bremst den Fettabbau und fördert Fetteinlagerungen. Besonders kritisch sind kurzkettige Kohlenhydrate wie Trauben-, Frucht- und Haushaltszucker.
Fett und Eiweiß dagegen führen zu keiner oder nur zu einer geringen Insulinausschüttung.
Fett liefert zwar deutlich mehr Kalorien als Kohlenhydrate, doch es sättigt auch länger. Daher setzen viele Menschen mittlerweile lieber auf kohlenhydratarme Ernährung. So gibt es etwa Abnehmprogramme, bei denen statt Kalorien Punkte gezählt werden.
Lebensmittel mit natürlichen, komplexen Kohlenhydraten wie Gemüse und Hülsenfrüchte schlagen dabei mit null Punkten zu Buche, für verarbeitete Kohlenhydrate in Nudeln, Backwaren und Süßigkeiten wird dagegen eine hohe Punktzahl fällig.
IRRTUM: Wer abnehmen will, muss vor allem Fett sparen.Besser bei den Snacks sparen!
Ebenso interessant wie das "Was" ist beim Essen das "Wie oft". Wer ständig seinen kleinen Hunger stillt und im Zwei-Stunden-Takt isst, hat einen dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel - vor allem wenn die Snacks aus Süßigkeiten und stark verarbeiteten Kohlenhydraten bestehen.
Der Körper schüttet vermehrt das als Dickmacher-Hormon bezeichnete Insulin aus. Um das zu verhindern, sollten zwischen den Mahlzeiten einige Stunden Abstand eingehalten werden. Diesen Effekt nutzt auch das derzeit beliebte Intervallfasten.
Statt wie früher fünf kleinere, empfehlen viele Ernährungswissenschaftler inzwischen drei Mahlzeiten am Tag. Wer auf Snacks zwischendurch nicht verzichten will, sollte statt zu Schokoriegeln und Keksen zu Rohkost oder Nüssen greifen.
Frustfallen erkennen
Auch die Psyche darf bei Übergewicht nicht außer Acht gelassen werden. Ärger, Kummer, Einsamkeit oder mangelndes Selbstbewusstsein rufen bei vielen Menschen Heißhungerattacken hervor.
Doch leider greifen Frustesser selten zu Äpfeln und Karotten, sondern eher zu Chips und Schokolade.
Fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel fördern im Gehirn die Ausschüttung von Glückshormonen und hellen die Stimmung auf.
Hilfreich ist es deshalb, wenn wir uns darüber klar werden, in welchen Situationen oder Stimmungen wir uns mit Essbarem trösten - und uns für den Notfall Alternativstrategien überlegen.
Den Schönheitsschlaf nicht vergessen
Zwischen Schlaf und Körpergewicht gibt es eindeutige Zusammenhänge: Studien zeigen, dass chronischer Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Adipositas und Typ-2-Diabetes einhergeht. Auch sind Diäten offensichtlich weniger erfolgreich, wenn das Schlafpensum von achteinhalb Stunden auf fünfeinhalb Stunden sinkt - aber nicht nur weil man dann mehr Zeit zum Essen hat.
Denn wie bei Stress steigt bei Schlafmangel der Cortisolspiegel, was sich negativ auf Blutzucker und Insulinspiegel auswirkt. Auch die Ausschüttung des Appetithormons Ghrelin wird beeinflusst.
Den Alltag aktiver gestalten
Übergewicht entsteht, wenn wir mehr Energie aufnehmen, als wir verbrennen. Deshalb begünstigt Bewegungsmangel die Entstehung von Übergewicht. Zwar nimmt man durch Bewegung allein nicht ab, körperliche Aktivität kann uns aber beim Abnehmen effektiv unterstützen: Sie regt den Stoffwechsel an und erhöht den Energieverbrauch durch den Aufbau von Muskelmasse.
Dafür müssen wir nicht unbedingt ein Trainingsprogramm absolvieren. Einfach etwas mehr Bewegung in unseren Alltag bringen. Um allerdings Gewicht zu verlieren, ist eine zusätzliche Ernährungsumstellung unverzichtbar.
Irrtum: Mit Sport allein nimmt man ab.
Stress vermeiden
Unter Stress nehmen viele Menschen zu. Zum einen, weil sie sich bei Zeit-und Leistungsdruck oft nicht ausgewogen ernähren. Wer hat nach einem anstrengenden Tag schon Zeit und Nerven, frische Lebensmittel einzukaufen und sie in gesunde Speisen zu verwandeln?
Außerdem konnten Wissenschaftler nachweisen, dass das Stresshormon Cortisol bei Dauerstress die Insulinausschüttung erhöht. Und ein erhöhter Insulinspiegel hemmt, wie wir wissen,den Fettabbau und sorgt dafür, dass überschüssige Energie als Fett gespeichert wird.
Irrtum: Stress hält schlank.
Medikamente im Blick
Auch Arzneimittel können eine Gewichtszunahme begünstigen, etwa Corticoide, Antidepressiva oder Hormonpräparate. Wer vermutet, dass eines seiner Medikamente die Ursache für das Gewichtsproblem ist, sollte den entsprechenden Arzt um Rat fragen. In manchen Fällen kann der dann einen anderen Wirkstoff verordnen.
Wasser statt Alkohol und Softdrinks
Nicht nur die feste Nahrung sollte man im Blick behalten: Auch zuckerhaltige Softdrinks, Säfte und alkoholische Getränke lassen den Blutzucker steigen und schaden auf Dauer dem Stoffwechsel. Die vermeintlich so gesunden Fruchtsäfte und Smoothies enthalten teilweise sogar mehr Zucker als Cola. Auch Alkohol liefert jede Menge Kalorien, bremst den Fettabbau und schadet zudem der Leber.
Wer abnehmen will, sollte zu ungesüßten Getränken, wie Wasser und Kräutertee greifen. Mit einem Glas Wasser lassen sich auch plötzliche Anflüge von Hunger in den Griff bekommen. Achtet einmal bewusst darauf, welche Getränke ihr über den Tag verteilt zu euch nehmt.
So, nun sind wir fast am Ende des 1. Teils unserer Serie "Gewicht reduzieren". Zum Abschluss möchte ich euch noch einen guten Tipp mit auf den Weg geben:
es kann sehr hilfreich sein, einen Vertrag mit sich selbst zu schließen, so man ernsthaft abnehmen möchte.
Wer seine Ernährung wirklich ändern will, sollte sich "smarte"Ziele setzen:
SMARTe Ziele sind Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert.
Und damit wünsche ich all unseren Lesern einen schönen Abend.
Die Petra aus der Petra Apotheke.